教留學(xué)黨如何將快餐變健康食品

到了國(guó)外，學(xué)習(xí)壓力一大，麥當(dāng)勞，漢堡王等各種快餐也就往往成了留學(xué)黨們填飽肚子的首選，健康神馬的也是早都拋在了腦后。不過(guò)，你造嗎，就算這些所謂的垃圾食品，點(diǎn)好了也是可以吃很健康的呢!

KFC、麥當(dāng)勞之類(lèi)的究竟是不是垃圾食品，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，主要看你怎么選。

它們的單項(xiàng)選擇里除了薯?xiàng)l，油炸貨和甜飲料確實(shí)沒(méi)有什么太多優(yōu)點(diǎn)之外，其余的都不算真正的 垃圾 ，但是由于它們營(yíng)養(yǎng)密度都不高，而且又以很差的方式組合在一起，就呈現(xiàn)了垃圾食品的形象了。

打個(gè)比方，如果你吃飯營(yíng)養(yǎng)度和飽腹感都是10分，你如果選擇麥或者KFC任意的套餐，你的結(jié)果幾乎就會(huì)是飽腹感已經(jīng)達(dá)到10分的時(shí)候，由于維生素纖維素某些礦物質(zhì)嚴(yán)重不足而脂肪糖類(lèi)超標(biāo)而健康分只有3分。但是如果你企圖吃夠這些營(yíng)養(yǎng)，那么你飽腹感早就讓你撐死了。

所以說(shuō)，主要差在搭配。單獨(dú)吃任何食品用來(lái)當(dāng)消遣，其實(shí)并不垃圾。而且不得不承認(rèn)，它們提供的有些食品真的很好吃，如果偶爾(一周一次)吃一對(duì)辣雞翅能讓你感到無(wú)比開(kāi)心，為何要去計(jì)較那點(diǎn)脂肪，那點(diǎn)熱量呢?食物本身的意義就在于提供身體能量和營(yíng)養(yǎng)和心靈的快樂(lè)滿足感，如果為了前者完全放棄后者，那又怎么能叫做好的食物呢?

如果我同樣是吃麥當(dāng)勞，但是我吃一個(gè)漢堡包的面包，一片牛肉餅，不加醬，然后吃一份也不加醬的沙拉(把漢堡包里的蔬菜吃個(gè)5倍)，然后喝一杯不加糖咖啡。 這樣就變成熱量正常也比較健康的一餐了，但是同樣是麥當(dāng)勞，只是難度有點(diǎn)大(我知道麥當(dāng)勞一般會(huì)無(wú)視你不加醬的要求的)。

主要問(wèn)題在于：

1. 快餐的通?。喝狈κ卟怂?。

因?yàn)榭觳偷谋举|(zhì)要快于是肯定是要提前準(zhǔn)備好，于是大部分不容易保持的蔬菜就不能大量存在，于是只剩下一種生菜(iceberg lettuce)。而這種生菜又具有密度極低的特點(diǎn)，刨成絲可以變成巨大一堆，看起來(lái)特別多，但是幾乎都是水分，就給你一種我確實(shí)也吃了不少蔬菜但是其實(shí)可以忽略不計(jì)的感覺(jué)。

有人提到了芙蓉鮮蔬湯，其實(shí)我個(gè)人覺(jué)得這個(gè)湯不算太差，就是可能鹽多了點(diǎn)。它沒(méi)有維生素c是非常正常的(我覺(jué)得也沒(méi)有人期望從這個(gè)湯里補(bǔ)維C吧?)，因?yàn)槊撍氖卟怂苄跃S生素幾乎都會(huì)損失。但是它依然有葉綠素，少量鈣，鎂，碘(海帶)，還有膳食纖維。而且湯類(lèi)熱量不高且有飽腹感，如果餐前來(lái)一碗是比較好的選擇。

2. 西方飲食的問(wèn)題：主食質(zhì)量低。

這不僅僅是麥當(dāng)勞肯德基的問(wèn)題，是所有西式飲食都有的，哪怕你去比較高級(jí)的餐館，他們提供給你的主食也是大體 炸薯?xiàng)l，土豆泥之類(lèi)的。土豆泥熱量不算高，但是它有個(gè)巨大的缺點(diǎn)--熱的土豆泥擁有很高的GI值 (87)比白米飯高，就是升糖指數(shù)，這個(gè)糖尿病友和有減肥需求的同學(xué)們都不陌生的詞，很多研究都表明了在同樣熱量攝取的情況下，GI值更高的人有更大的風(fēng)險(xiǎn)趨向肥胖。

因?yàn)楦呱侵笖?shù)的食物會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素波動(dòng)很大，短期作用則是促使肝合成糖原增加從而導(dǎo)致更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪的形式，并且胰島素抑制皮下脂肪的分解--所以你知道的，要變胖了。而如果長(zhǎng)期攝入這種高GI的食物又運(yùn)動(dòng)不足，就會(huì)慢慢促成身體的胰島素抵抗，也就是糖尿病前期。所以說(shuō)真正的 垃圾 食品是由錯(cuò)誤的搭配和選擇引起的。

西方的主食的固有缺陷導(dǎo)致了M和KFC供應(yīng)的食物質(zhì)量不高。

同理，西式的飲料也是質(zhì)量低下的，都是含高糖分的碳酸飲料，即使出了冰紅茶也依然改變不了高糖的特點(diǎn)，頂多是少了些碳酸罷了。如果能換成中式的無(wú)糖綠茶紅茶，或者無(wú)糖鮮奶咖啡，哪怕是清水也都會(huì)好很多。

3. 誘惑性搭配 且誤導(dǎo)性的概念

我覺(jué)得這確實(shí)是個(gè)令人詬病的地方，并且也是真正的不健康的行為，也是這兩個(gè)快餐業(yè)巨頭需要真正悔改之處。這個(gè)行為相當(dāng)于懲罰健康選擇的人，而鼓勵(lì)不健康的飲食風(fēng)氣。因?yàn)槟闳绻朐邴湲?dāng)勞吃飽并且健康，需要花更多的錢(qián)!而且，它們不停灌輸給消費(fèi)者，一餐的標(biāo)配就是:漢堡/炸雞，薯?xiàng)l加可樂(lè)。

一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，一個(gè)成年男性自由點(diǎn)餐的話：

吃一個(gè)巨某霸，兩份沙拉加醋醬(vinegrette)不加蛋黃醬(mayonnaise)，一對(duì)雞翅，外加喝點(diǎn)水就能飽而且吃得還挺開(kāi)心且不構(gòu)成健康問(wèn)題。

可是，你要真在M記這樣點(diǎn)餐，我估計(jì)花的錢(qián)比你點(diǎn)兩份巨某霸標(biāo)準(zhǔn)套餐還要貴。(巨某霸，大薯?xiàng)l，大可樂(lè)，外加送一個(gè)甜筒之類(lèi)的)可是兩份餐的總熱量可以相差2400kj左右(1900kj大薯?xiàng)l，937kj的大可樂(lè)減去前者那對(duì)雞翅的不到600kj，甜筒可以抵消兩份蔬菜沙拉)， 而2400kj是一個(gè)減肥女生將近半天的配額了，而這只是你一餐多出來(lái)的! 更糟糕的是你沒(méi)有因?yàn)檫@多出的2400kj吃到任何其它的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)樗鼈儙缀醵紒?lái)自于油脂，淀粉和可樂(lè)里的糖--可見(jiàn)它們鼓勵(lì)我們的選擇是多么的不健康。

M記和KFC都有這個(gè)毛病，就是不停促使你買(mǎi)它們的套餐，購(gòu)買(mǎi)額外的零食，可樂(lè)加大不要錢(qián)，薯?xiàng)l免費(fèi)升級(jí)，加一元多一根甜筒等等。

因?yàn)槿绻鶕?jù)正常的胃口，一個(gè)人一頓吃一個(gè)漢堡包，再來(lái)份沙拉(外國(guó)的麥當(dāng)勞可以有把薯?xiàng)l換成沙拉的選項(xiàng))，然后不要汽水喝杯清水就好。那么基本不會(huì)有任何問(wèn)題，但是由于種種促銷(xiāo)或者誘惑的選項(xiàng)，一個(gè)大套餐往往比單點(diǎn)便宜多了，甚至加了薯?xiàng)l可樂(lè)只比單點(diǎn)漢堡包貴1塊錢(qián)之類(lèi)的;就導(dǎo)致很多人不自覺(jué)選擇了 更劃算 的而不是自己需要的。 而且兩家店的 標(biāo)配 餐(漢堡，中薯?xiàng)l，中可樂(lè))的熱量都在3000kj以上，即使你選擇了健怡可樂(lè)降下來(lái)800kj，也僅僅是單純熱量下降，也改變不了你缺乏營(yíng)養(yǎng)的事實(shí)。

澳洲政府為了改善西式快餐對(duì)國(guó)民健康的負(fù)面影響，在早些年推出了一條政策，要求所有連鎖快餐店都要在菜單上標(biāo)志出每種食物的總熱量。他們希望通過(guò)這個(gè)行為能讓大部分消費(fèi)者明白自己一頓快餐吃下了3000kj的熱量，以至于會(huì)做出更加健康的選擇。

然而這個(gè)舉措并沒(méi)有期望中那么有用，據(jù)調(diào)查，只有20%不到的消費(fèi)者會(huì)在點(diǎn)菜的時(shí)候特地看食物的熱量，而只有10%不到的消費(fèi)者會(huì)因?yàn)闊崃繂?wèn)題而改選其它食物。原因大概在于，已經(jīng)選擇了在快餐店就餐的人，大抵上都是 熱量不敏感 型的消費(fèi)者，就像政府無(wú)論如何提示吸煙有害健康，煙民還是照吸無(wú)誤一樣。

但是這個(gè)舉措還是很有意義的，因?yàn)樗_實(shí)在讓人們明白自己一餐吃了多少卡路里上邁進(jìn)了一大步，而它同時(shí)還要求注明一個(gè)成年中體力活動(dòng)的男子每天平均需要攝取8700kj的熱量(澳洲)，所以大家也能很輕易地知道一餐吃了4000kj確實(shí)有點(diǎn)多了;更何況女性和輕體力活動(dòng)的人群根本不需要8700kj之多，于是一餐3000kj對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)是超量的。

4. 西式餐飲通?。菏巢牟回S富

在國(guó)外生活的人都有經(jīng)驗(yàn)，同樣不只是快餐，很多普通西餐也是有這樣的缺點(diǎn)--由于烹飪手法的局限導(dǎo)致了食材的局限。而在健康的飲食當(dāng)中，食材多樣化是非常重要的一點(diǎn)。由于西餐多以烤，炸，煎，煮為主，而西餐快餐則直接只有煎和炸外加生食。

所以食材局限性可想而知了，于是M記和KFC無(wú)論怎么做新產(chǎn)品研發(fā)，來(lái)來(lái)去去就是炸雞肉堡，炸魚(yú)柳堡，炸蝦柳堡，煎牛肉堡，煎雞肉堡，XX雞塊，XX雞米花，XX雞肉卷，XX牛肉五方里也是把一塊牛肉和不同的醬組合然后包上一塊也是面粉做的皮。里面如果加菜也只有生菜，番茄，主食永遠(yuǎn)只有面包和土豆泥。

所以你哪怕天天點(diǎn)不同的食物套餐，你一周下來(lái)吃到的恐怕只有：雞肉/牛肉/魚(yú)柳，面包，土豆，生菜，番茄，頂多來(lái)點(diǎn)少到可憐的蘋(píng)果派等。

那么最后，有沒(méi)有可能健康的吃m記和KFC呢?

這兩個(gè)西式快餐業(yè)巨頭之所以這么成功，其實(shí)肯定是有原因的。它們價(jià)廉，快捷，方便，食品相對(duì)安全，而且質(zhì)量統(tǒng)一且美味。而如今在發(fā)達(dá)國(guó)家和部分發(fā)展中國(guó)家，飲食結(jié)構(gòu)不平衡造成的慢性病已經(jīng)非常流行，已經(jīng)超過(guò)癌癥帶來(lái)的死亡率。所以快餐業(yè)當(dāng)然首當(dāng)其沖成為是被責(zé)備對(duì)象，如果想避免M記和KFC帶來(lái)的不良影響，最好的方法是有選擇性的吃，并少吃。當(dāng)然如果你不愛(ài)吃也不需要吃它們來(lái)充饑，那更加沒(méi)問(wèn)題。如果你很喜歡吃，或者因?yàn)榉奖愕认拗菩砸蛩夭豢杀苊庖运鼈?，你要做到?/p>

1. 不要在很餓的時(shí)候去吃--因?yàn)樗鼈兇蠖喽际歉咧靖咛?，特別容易勾起食欲讓你吃過(guò)量。(你肯定說(shuō)不餓誰(shuí)去吃啊!但是這里真的不能餓著去，否則后悔的還是自己，先吃個(gè)蘋(píng)果墊肚子吧)

2. 不要點(diǎn)套餐--喜歡吃漢堡就單點(diǎn)一個(gè)(盡量不加醬)，喜歡吃雞翅就單獨(dú)點(diǎn)幾個(gè)，喜歡吃薯?xiàng)l也可以單點(diǎn)但是不要再喝可樂(lè)吃大漢堡了，養(yǎng)成習(xí)慣主食只能選一樣，吃了漢堡就不吃薯?xiàng)l，一份中薯?xiàng)l1500kj你真的覺(jué)得只是個(gè)小吃? 吃不飽寧可多要一個(gè)小漢堡一份沙拉，也不要吃一份大薯?xiàng)l加大可樂(lè)來(lái)充饑。

3. 吃不加蛋黃醬的沙拉--現(xiàn)在M記和KFC也有洗心革面的傾向，他們?cè)谟行┑貐^(qū)(比如澳洲)推出了沙拉套餐和沙拉小點(diǎn)(可以把所有套餐的薯?xiàng)l換成蔬菜沙拉)。

這是個(gè)可喜的進(jìn)步，但是有個(gè)缺點(diǎn)是沙拉的醬汁依舊成問(wèn)題，于是在醬汁的選擇上就有健康和不健康的選擇。不要選那些乳化過(guò)的，而選擇清澈的，用醋打底的醬料。 但是沙拉套餐有個(gè)問(wèn)題--吃不飽(對(duì)于一般男性和運(yùn)動(dòng)量大的女性)，于是我建議此外再加一個(gè)小的漢堡包，于是整個(gè)餐下來(lái)是：一份牛肉沙拉加泰式醬汁(935kj)然后加一個(gè)芝士漢堡(1180kj)，加起來(lái)2115kj。飲料就不要喝甜的了，喝水算了吧;然后薯?xiàng)l省省吃一個(gè)蘋(píng)果。

這樣對(duì)于一個(gè)白領(lǐng)男性來(lái)說(shuō)應(yīng)該也是夠飽的了，然后有面包，有牛肉，有蔬菜味道也不錯(cuò)，在西式快餐里也算是戰(zhàn)斗機(jī)組合了。

總之組合是多樣的，飽腹也是可以做到的，重要的是:放棄甜飲料和薯?xiàng)l，你的快餐世界會(huì)輕松和健康很多。

會(huì)有很多同學(xué)說(shuō)：我就是愛(ài)吃薯?xiàng)l，愛(ài)喝可樂(lè)怎么辦?

因?yàn)閺募兝硇缘慕嵌葋?lái)看，這兩樣食品確實(shí)確實(shí)確實(shí)除了供能之外沒(méi)其它好處，反而有不少被證實(shí)的壞處：炸薯?xiàng)l的油4天換一次你造么?(題主在澳洲快餐店打過(guò)工)可樂(lè)除了每一易拉罐有40克糖漿之外，還有一堆焦糖色素，磷酸，咖啡因你不覺(jué)得真的不該多喝么?

所以說(shuō)，如果真的很喜歡偶爾吃薯?xiàng)l帶來(lái)無(wú)比的快樂(lè)當(dāng)然是好事，但是天天吃就屬于縱欲了不是么? 所有快樂(lè)的事情都一樣，過(guò)猶不及。